Dünsten, Dämpfen, Mikrowelle & Co.: Welche Zubereitung ist die beste?

Während der Schwangerschaft bekommt Ernährung nochmal eine ganz besondere Bedeutung. Einerseits möchtest du dein Baby und dich selbst optimal mit Nährstoffen versorgen, andererseits spielt auch die Lebensmittelsicherheit eine wichtige Rolle. Bestimmte Infektionen wie Listeriose oder Toxoplasmose können in der Schwangerschaft problematisch sein. Gleichzeitig möchtest du natürlich möglichst viele Vitamine, Mineralstoffe und andere wertvolle Inhaltsstoffe erhalten. 

Die gute Nachricht: Es gibt nicht die eine perfekte Zubereitungsmethode. Viel wichtiger ist, Lebensmittel richtig zu erhitzen, hygienisch zu verarbeiten und insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Je nach Lebensmittel können unterschiedliche Garmethoden sinnvoll sein. 

Die wichtigsten Zubereitungsmethoden im Vergleich

Dünsten:

Dünsten gehört zu den schonendsten Arten der Zubereitung. Lebensmittel werden dabei mit wenig Flüssigkeit und vergleichsweise niedrigen Temperaturen gegart. Dadurch gehen weniger wasserlösliche Vitamine verloren als beim klassischen Kochen.

Besonders Gemüse profitiert von dieser Methode, da Geschmack, Farbe und viele Nährstoffe gut erhalten bleiben. Auch Fisch oder Geflügel lassen sich hervorragend dünsten.

Vorteile:

• Schonende Zubereitung
• Geringere Nährstoffverluste
• kein zusätzliches Fett notwendig

Gut geeignet für Gemüse, Fisch und Geflügel.

Dämpfen:

Noch etwas schonender ist das Dämpfen. Hier kommen die Lebensmittel nicht direkt mit Wasser in Kontakt, sondern werden ausschließlich durch heißen Wasserdampf gegart. Dazu wird Wasser in einem geschlossenen Topf zum Kochen gebracht. Der entstehende Wasserdampf steigt auf und umströmt die im Dämpfeinsatz (z. B. Sieb oder Einsatzkorb beispielsweise aus Edelstahl oder Silikon) befindlichen Lebensmittel gleichmäßig. Der Deckel bleibt geschlossen, sodass die Temperatur konstant gehalten wird und der Dampf nicht entweichen kann.

Unsere Empfehlung Dampfgarer-Einsatz

Das hat einen Vorteil: Viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe bleiben besonders gut erhalten. Gleichzeitig behalten Gemüse, Fisch oder Reis ihre natürliche Struktur und ihren Geschmack. 

Vorteile:

• sehr guter Erhalt von Vitamin C und B-Vitaminen
• sekundäre Pflanzenstoffe bleiben besser erhalten
• natürliche Struktur, Farbe und Geschmack bleiben weitgehend erhalten

Diese Methode eignet sich besonders für Gemüse, Fisch und Reis und gilt insgesamt als eine der nährstoffschonendsten Garmethoden.¹

Kochen: 

Kochen ist praktisch, unkompliziert und oft unverzichtbar. Allerdings können dabei wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C, Folsäure oder bestimmte B-Vitamine teilweise ins Kochwasser übergehen. 

Das bedeutet aber nicht, dass Kochen „schlecht“ ist. Viele Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte oder Pasta müssen gekocht werden, um überhaupt gut verdaulich zu sein. Die Verluste hängen zudem stark von Kochdauer, Temperatur und der Größe der Lebensmittelstücke ab: Je länger und intensiver gekocht wird, desto höher sind die Nährstoffverluste. 

Mit ein paar einfachen Tricks lassen sich Nährstoffverluste reduzieren:

• möglichst kurze Garzeiten wählen
• wenig Wasser verwenden
• Lebensmittel erst ins bereits kochende Wasser geben
• Kochwasser für Suppen oder Saucen weiterverwenden

Mikrowelle – besser als ihr Ruf

Um die Mikrowelle ranken sich viele Mythen. Tatsächlich zeigen Studien, dass sie Lebensmittel oft sogar besonders schonend erwärmen kann.

Der Grund: Die Garzeiten sind meist deutlich kürzer als auf dem Herd. Dadurch bleiben manche Vitamine besser erhalten als bei langem Kochen oder Warmhalten.

Die Mikrowelle erhitzt Lebensmittel durch elektromagnetische Wellen, die Wassermoleküle im Essen in Bewegung versetzen. So spart man beim Erwärmen von Speisen im Vergleich zum Herd bis zu 80 Prozent Energie. Im Unterschied zu Herd oder Backofen, bei denen die Hitze von außen nach innen wandert, entsteht die Wärme in der Mikrowelle direkt im Inneren des Lebensmittels. Dadurch wird das Essen oft schneller erwärmt. 

Wichtig ist nur darauf zu achten, dass das Gerät in gutem Zustand ist und nur mikrowellengeeignetes Geschirr verwendet wird.^{2 3 4}

Vorteile:

• sehr kurze Garzeiten
• oft bessere Nährstofferhaltung als bei langem Kochen
• energieeffizient

Das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) hat umfangreiche Messungen an Mikrowellenkochgeräten durchgeführt. Im Mittel lag die Leckstrahlung bei einem Prozent des festgelegten Grenzwertes an der Geräteoberfläche. Das heißt: Bei den Tests kam es zu keiner Überschreitung des Wertes. Mit zunehmendem Abstand vom Gerät nimmt die Intensität der Mikrowellenstrahlung rasch ab. Bei technisch einwandfreien Geräten besteht daher keine gesundheitliche Gefahr, auch nicht für besonders schutzbedürftige Personen wie Schwangere oder Kleinkinder.^{5 6}

Braten und Grillen: 

Braten und Grillen sorgen für Röstaromen und machen viele Gerichte besonders lecker. Verantwortlich dafür ist die sogenannte Maillard-Reaktion – eine chemische Reaktion, die beim Erhitzen von Lebensmitteln entsteht. Bei sehr starker Erhitzung können jedoch auch unerwünschte Verbindungen entstehen, darunter polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), heterozyklische Amine sowie bei stärkehaltigen Lebensmitteln Acrylamid.

Diese Stoffe entstehen vor allem bei stark gebräunten oder verbrannten Oberflächen und werden bei regelmäßig hoher Aufnahme mit gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht.

So kannst du das Risiko reduzieren:

• moderate Temperaturen verwenden
  • Schonender Bereich:
    ca. 140–160 °C Umluft (oder 160–180 °C Ober-/Unterhitze)
    → gut für langsames Garen, Gemüse, Aufläufe, schonendes Backen
  • Mittlerer Bereich (Standardbereich):
    ca. 160–180 °C Umluft (oder 180–200 °C Ober-/Unterhitze)
    → hier findet klassische Bräunung statt, meist unproblematisch bei normaler Zubereitung

Für den Alltag ist der Bereich 160–180 °C Umluft meist der beste Kompromiss aus Geschmack, Sicherheit und Nährstofferhalt.

• Lebensmittel nicht verbrennen lassen
• regelmäßig wenden
• direkte Flammen vermeiden
• hitzestabile Öle nutzen
• robuste Pfannen aus Edelstahl- oder Gusseisenpfannen
• Elektro- oder Gasgrill sind besser geeignet als ein Holzkohlegrill
• stark gebräunte oder gar verbrannte Stellen entfernen

Entdecke unsere Empfehlungen: Edelstahl-Pfanne und Topf

Kleiner Extra-Tipp:
Wusstest du, das eine Marinade mehr kann als nur gut schmecken? Studien zeigen, dass Marinaden mit antioxidativen Inhaltsstoffen wie Kräutern, Zitronensaft oder Gewürzen die Bildung potenziell schädlicher Verbindungen beim Braten deutlich reduzieren können. Besonders Rosmarin gilt als sehr effektiv – in Studien wurden Reduktionen von bis zu etwa 90 % beobachtet.^{7 8}

Was bedeutet das nun für die Schwangerschaft?

Die wichtigste Botschaft lautet: Du musst nicht jede Mahlzeit perfekt zubereiten. Es geht nicht darum, sich Sorgen zu machen, sondern darum, mit Achtsamkeit und Gelassenheit durch diese besondere Zeit zu gehen.

Für Schwangere ist keine spezielle „perfekte“ Zubereitungsmethode entscheidend, sondern die Kombination aus ausreichender Erhitzung, hygienischem Umgang mit Lebensmitteln und einer insgesamt ausgewogenen Ernährung. Schonende Methoden wie Dünsten oder Dämpfen können dabei helfen, Nährstoffe zu erhalten, während sicheres Durchgaren gleichzeitig das Risiko für Infektionen reduziert.

Unabhängig von der Methode gilt:

• Fleisch, Fisch und Eier immer gut durchgaren
• rohe tierische Produkte vermeiden
• auf saubere Küchenhygiene achten
• Lebensmittel korrekt lagern
• Eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung wählen

Am Ende geht es nicht um Perfektion, sondern um eine gute Balance aus Sicherheit, Genuss und Nährstoffversorgung. Mit etwas Wissen und gesundem Menschenverstand kannst du viele Risiken vermeiden, ohne dich unnötig einzuschränken. 

Quellen

1. Yuan, G. F. et al. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University. Science. B, 10(8), 580–588. https://doi.org/10.1631/jzus.B0920051 ↩︎
2. Cross, G. A., & Fung, D. Y. (1982). The effect of microwaves on nutrient value of foods. Critical reviews in food science and nutrition, 16(4), 355–381. https://doi.org/10.1080/10408398209527340 ↩︎
3. Lu, Y., Pang, X., & Yang, T. (2020). Microwave cooking increases sulforaphane level in broccoli. Food science & nutrition, 8(4), 2052–2058. https://doi.org/10.1002/fsn3.1493 ↩︎
4. M. A. Rashid, Md. Iqbal Hussain, Atiqur Rahman, Mst Khodeza Khatun, M. A. Sattar. (2016). The Effect of Microwave Cooking on Nutrient Value of Fresh Vegetables. International Journal of Nutrition and Food Sciences, 5(4), 273-277. https://doi.org/10.11648/j.ijnfs.20160504.16 ↩︎
5. https://www.hea.de/fachwissen/mikrowellen/energietransport ↩︎
6. https://www.bfs.de/DE/themen/emf/hff/quellen/mikrowelle/mikrowelle.html ↩︎
7. Viegas, O., Amaro, L. F., Ferreira, I. M., & Pinho, O. (2012). Inhibitory effect of antioxidant-rich marinades on the formation of heterocyclic aromatic amines in pan-fried beef. Journal of agricultural and food chemistry, 60(24), 6235–6240. https://doi.org/10.1021/jf302227b ↩︎
8.  Gibis, M., & Weiss, J. (2012). Antioxidant capacity and inhibitory effect of grape seed and rosemary extract in marinades on the formation of heterocyclic amines in fried beef patties. Food chemistry, 134(2), 766–774. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2012.02.179 ↩︎