Omega-3: Wieso offizielle Empfehlungen nicht ausreichen

Wahrscheinlich hast du dich schon gefragt, warum wir in unserem Buch mehr Omega-3 in der Schwangerschaft und Stillzeit empfehlen, als offiziell von der DGE angegeben wird. Weil wir wollen, dass du und dein Baby OPTIMAL – und nicht nur ausreichend – versorgt seid. 

Die DGE empfiehlt mindestens 200 mg DHA zusätzlich zur Nahrung zu supplementieren, die WHO mindestens 300 mg. Diese Dosierung stellt keine „optimale“ Dosis im eigentlichen Sinne dar, sondern vielmehr eine definierte Mindestzufuhr, bei der eine ausreichende fetale DHA-Versorgung als wahrscheinlich angesehen wird. Neuere Daten sprechen dafür, dass insbesondere hinsichtlich der Prävention von Frühgeburten höhere Dosierungen von 600–1000 mg DHA/EPA bei Frauen mit niedriger Ausgangsversorgung zusätzliche Vorteile bieten könnten.¹

Wofür brauchen wir Omega-3 in der Schwangerschaft?

Omega-3-Fettsäuren – insbesondere DHA (Docosahexaensäure) – sind in der Schwangerschaft vor allem für die Entwicklung von Gehirn, Nervensystem und Augen des Babys wichtig. Konkret ist Omega-3 in der Schwangerschaft essentiell für:

• Entwicklung der Retina (Netzhaut)
• Aufbau von Nervenzellmembranen im Gehirn 
• Bildung von Synapsen (Verbindungen zwischen Nervenzellen) 
• Neurogenese (Entstehung neuer Nervenzellen) 
• Reifung des Gehirns besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel 

Der Bedarf steigt besonders in der zweiten Schwangerschaftshälfte stark an, weil das Gehirn des Fötus dann sehr schnell wächst.²

Das menschliche Gehirn besteht zu etwa 60 % aus Fett (Trockenmasse). DHA ist dabei eine der wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Gehirn und macht ca. 10–20 % der gesamten Fettsäuren im Gehirn aus. In bestimmten Nervenzellmembranen und der Netzhaut liegt der Anteil sogar bei 30–50 % der dortigen Fettsäuren. 

Besonders zwischen der 29. und 40. Schwangerschaftswoche steigt die DHA-Einlagerung im fetalen Gehirn massiv an. Der Fetus ist dabei weitgehend von der maternalen Zufuhr abhängig.³ Während dieses letzten Schwangerschaftsdrittels werden täglich ungefähr 50–70 mg DHA im fetalen Gehirn eingelagert. Diese Phase wird oft als „brain growth spurt“ bezeichnet.⁴ Du siehst also, dein Kind braucht die Omega-3-Fettsäuren von dir – daher solltest du optimal versorgt sein!

Sind Schwangere ausreichend mit Omega-3 versorgt?

Die schlechte Nachricht: Ein großer Teil der Bevölkerung in Deutschland und anderen Ländern ist nicht optimal mit Omega-3-Fettsäuren versorgt.⁵ Daten aus dem Omegametrix-Labor zeigen, dass etwa drei Viertel der untersuchten Personen in Deutschland keinen Omega-3-Index im empfohlenen Zielbereich erreichen.⁶ Auch Untersuchungen bei Schwangeren in Deutschland und anderen Ländern weisen darauf hin, dass die Omega-3-Versorgung häufig unzureichend ist.^{7 8}

D.h. viele Schwangere starten bereits mit einem Omega-3-Mangel in die Schwangerschaft und haben dann auch noch einen erhöhten Bedarf on top in der Schwangerschaft. 

Einfach Fisch essen?

Nach Daten der Nationalen Verzehrstudie II essen etwa 16 % der Deutschen überhaupt keinen Fisch, während die Mehrheit Fisch nur gelegentlich konsumiert.⁹ Der durchschnittliche Fischverzehr liegt damit unter den von Fachgesellschaften empfohlenen Mengen. Auch in der Schwangerschaft wird häufig zu wenig Fisch gegessen. Studien zeigen, dass viele Schwangere ihren Fischkonsum sogar reduzieren. Als Gründe werden insbesondere die Sorge vor Schadstoffen wie Quecksilber, Unsicherheiten hinsichtlich geeigneter Fischarten, widersprüchliche Ernährungsempfehlungen sowie persönliche Vorlieben oder vegetarische bzw. vegane Ernährungsweisen genannt. 

Da Quecksilber die Plazenta passieren kann und Fisch auch mit anderen Gefahrenstoffen belastet sein kann, ist mehr Fisch essen keine gute Idee. 1-2 mal pro Woche regelmäßig Fisch zu essen, ist aber gut möglich. Aber selbst dann kommt man sehr wahrscheinlich nicht auf eine optimale Omega-3- Versorgung in der Schwangerschaft. Eine Supplementierung mit Omega 3 ist also unbedingt nötig. 

Neuere europäische Daten zeigen außerdem:

• Viele Frauen erreichen die empfohlenen 200 mg DHA pro Tag nicht
• Besonders betroffen sind Frauen
• mit vegetarischer oder veganer Ernährung 
• mit geringem Fischkonsum 
• mit „westlichem Ernährungsmuster“ 

Deshalb wird inzwischen in vielen Fachpapieren diskutiert, dass die klassische Empfehlung „Iss 1-2 mal pro Woche Fisch“ in der Realität oft nicht umgesetzt wird. Nur ein kleinerer Teil erreicht die Empfehlung von 1–2 Fischmahlzeiten pro Woche – und selbst dann ist damit kein optimaler Omega-3-Wert möglich.

Was ist die optimale Dosis der Omega-3-Einnahme?

Hintergrund der offiziellen Dosierempfehlung von 200 mg DHA ist die Deckung des Mindestbedarfs des Ungeborenen. Da aber die meisten Schwangeren wie gesagt selbst im Vorfeld schon einen Mangel haben, der sich dann in der Schwangerschafts- und Stillzeitphase auch mit 200 mg DHA weiter verschlechtern würde, empfehlen wir eine Dosierung von 2000 mg (also 2g) Omega-3 pro Tag. Denn eine Dosierung von 2 g Omega-3 pro Tag ist studienbasiert notwendig, um den durchschnittlichen „deutschen“ defizitären Omega-3-Index von 4-5% in den Optimalbereich von 8-11% anzuheben.¹⁰ Aus diesem Grund empfehlen wir diese deutlich höhere Dosierung, um eine optimale Versorgung des Ungeborenen und auch der Mutter zu erzielen. 

Außerdem legen neuere Daten nahe, dass diese deutlich höhere Dosierung von 2 g Omega-3 (EPA und DHA) sinnvoll und sicher ist, damit sowohl Mutter als auch Kind in der Schwangerschaft optimal versorgt und Schwangerschaftsrisiken vermindert werden. Das würde 100 g Hering, 250 g Lachs oder 3000 g Kabeljau – oder 50 Fischstäbchen pro Tag entsprechen- was u.a. aufgrund der hohen Schwermetallbelastung natürlich nicht zu empfehlen ist. Daher sollte ein hochwertiges Omega-3-Präparat als Fisch- oder Algenöl ergänzt werden, welches schwermetallgefiltert ist. 

Vorteile einer optimalen Omega-3-Versorgung in der Schwangerschaft

Hier nochmal die Vorteile einer optimalen Omega-3-Versorgung in der Schwangerschaft auf einen Blick: 

• Senkung des Frühgeburtenrisikos vor der 34. Schwangerschaftswoche¹¹

• weniger Geburten mit niedrigem Geburtsgewicht¹²

• Verbesserung der kognitiven Parameter des Kindes (z.B. bei ADHS)¹³

• Verringerung des Allergie- und Asthmarisikos^{14 15}

• Senkung der Wahrscheinlichkeit einer postpartalen Depression („Baby Blues“)¹⁶

Wie sicher ist die Omega-3-Einnahme? Kann man sich überdosieren?

Die Sicherheit von Omega-3-Fettsäuren ist gut untersucht. Nach Bewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gelten tägliche Aufnahmen von bis zu 5 g EPA und DHA als unbedenklich. Bei Schwangeren waren in Interventionsstudien bis zu 2,7 g/Tag verträglich und sicher.¹⁷

Die von uns empfohlene Dosierung von 2 g pro Tag liegt somit deutlich innerhalb des als sicher eingestuften Bereichs. Die sicherste und beste Art Omega-3 zu dosieren, ist seinen Omega-3-Index im Blut testen zu lassen. Eine Überdosierung (wie aber auch ein Mangel) kann auch mit einem erhöhten Risiko für Blutungen und Herzrhythmusstörungen einhergehen.

Kann man Omega-3 messen?

Die gute Nachricht, ja! Entweder in einem Speziallabor (EDTA-Blut) oder es gibt sogar Selbsttests für zuhause. Letzteres gibt es auch als Trockenbluttest (HS-Omega-3 Index) für zuhause zum selbst durchführen, z.B. das Labor Omega metrix bietet dies an.¹⁸ Wichtig ist, nur eine Bestimmung des Omega-3-Indexes in den Erythrozyten (roten Blutkörperchen) ist aussagekräftig, eine Bestimmung im Serum ist ungenau- daher ist Speziallabor von Nöten. Ein „HS-Omega-3 Index“ von 8-11% ist der Optimal-Wert. Die meisten Menschen brauchen eine Dosierung von 2 g Omega-3, um diesen Spiegel dauerhaft zu halten. Wir empfehlen, nach dem Grundsatz „Messen-wissen-handeln“ den Omega-3-Index zu erheben und dann spiegelbasiert zu dosieren. 

Übrigens: „Die Australian Pregnancy Care Guidelines empfehlen eine gezielte Omega-3-Supplementierung bei Schwangeren mit niedrigem Omega-3-Status. Zur praktischen Umsetzung wurde in Südaustralien ein routinemäßiges „Omega-3 Test-and-Treat Program“ etabliert, bei dem der Omega-3-Status bereits in der Frühschwangerschaft bestimmt wird, um Frauen mit einem erhöhten Frühgeburtsrisiko gezielt zu identifizieren.¹⁹ In Deutschland ist dieser Test aktuell zwar eine Selbstzahlerleistung und wird meist nur in Speziallaboren durchgeführt. Aber du kannst aktiv danach fragen und so selbst etwas für deine Versorgung tun – auch wenn viele Frauenärzte diesen Wert noch nicht routinemäßig kennen.

Omega-3 – welches Präparat?

Es gibt unzählige Produkte auf dem Markt. Ein Großteil dieser Supplements ist nicht zu empfehlen und kann sogar schädlich sein, wenn das darin enthaltene Omega-3 bereits oxidiert ist, also schlecht geworden ist. 

Daher empfehlen wir nur qualitativ hochwertige Produkte. Achte auf frischen Geschmack und darauf, dass die Produkte nachweislich schwermetallgefiltert und schadstofffrei sind. Der TOTOX-Wert (Totaler Oxidationswert) sollte so niedrig wie möglich sein, am besten weit < 12. Wenn du Fragen hast zu konkreten Produktempfehlungen, dann schreib uns gern eine Mail.

Achtung: Trotz Dosier-Disclaimer für Schwangere & Stillende auf Omega-3- Produkten die optimale Dosis anstreben

Beachte bitte außerdem, dass auf den Omega-3-Produkten in der Regel für Schwangere und Stillende aufgrund der offiziellen niedrigen Mindestmaßempfehlung auch eine eingeschränkte Dosisempfehlung besteht. Aber diese Dosierung ist wie gesagt aus Mikronährstoffsicht absolut nicht ausreichend. Daher ist in der Regel die Tagesdosierung von 2 g sinnvoll und frei von Risiken. 

Speziell beim Algenöl gibt es noch einen Sonderfall: Gemäß europäischer Verordnung gilt das EPA- und DHA-reiche Öl aus Schizochytrium sp. (Mikroalgenöl) als „Neuartiges Lebensmittel“ und unterliegt dementsprechend gesonderten Bestimmungen. Im Rahmen dieser Verordnung wurden Höchstmengen an EPA und DHA für Mikroalgenöl festgelegt. Aufgrund der Novel Food Verordnung darf Algenöl als Nahrungsergänzungsmittel im Sinne der Richtlinie 2002/46/EG aktuell für Erwachsene mit 3000 mg und für Schwangere und Stillende nur mit einem Höchstgehalt von 450 mg EPA + DHA empfohlen werden. Das heißt, die empfohlene Tagesdosis auf der Packung weicht dementsprechend von unserer Empfehlung ab. Bei Fischöl greift diese Novel Food Verordnung dagegen nicht, sie gilt nur speziell für Algenöl. Lass dich dadurch bitte nicht verunsichern. Es bleibt dabei, dass wir dennoch eine Dosierung von 2000 mg Omega-3 in Form von Fisch- oder Algenöl pro Tag explizit auch in der Schwangerschaft und Stillzeit empfehlen – denn da kommt es erst recht auf die optimale Versorgung von Mutter und Kind an. 

Natürlich solltest du sämtliche Nahrungsergänzungsmittel immer mit deiner Hebamme bzw. Frauenarzt/ -ärztin absprechen. 

Fazit: 

Eine optimale Versorgung von Mutter und Kind in der Schwangerschaft und Stillzeit sind wichtig. Die offiziellen Empfehlungen zur Omega-3-Supplementierung von 200 mg DHA stellen eine Mindestdosierung dar. Wir sehen jedoch unsere Pflicht darin, zu den gesundheitlichen Risiken eines Omega-3 Mangels und zur bedarfsgerechten Versorgung aufzuklären. Wir empfehlen auf Basis aktueller wissenschaftlicher Studien eine Dosierung von 2000 mg pro Tag. Denn uns ist die optimale Versorgung von Mutter und Kind wichtig. 

Und als wichtigster Schlusssatz: ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt niemals einen gesunden Lebensstil, geschweige denn eine gesunde Ernährung. Die Omega-3- Einnahme in der Schwangerschaft und Stillzeit und auch darüber hinaus ist aber neben einer Omega-3-reichen Ernährung definitiv sinnvoll.

FAQs:

Quellen:

1. Cetin I, Carlson SE, Burden C, et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. Am J Obstet Gynecol MFM 2024;6:101251. ↩︎
2. Coletta JM, Bell SJ, Roman AS. Omega-3 Fatty acids and pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2010 Fall;3(4):163-71. PMID: 21364848; PMCID: PMC3046737. ↩︎
3. Basak S, Mallick R, Duttaroy AK. Maternal Docosahexaenoic Acid Status during Pregnancy and Its Impact on Infant Neurodevelopment. Nutrients. 2020 Nov 25;12(12):3615. doi: 10.3390/nu12123615. PMID: 33255561; PMCID: PMC7759779. ↩︎
4. Basak S, Mallick R, Duttaroy AK. Maternal Docosahexaenoic Acid Status during Pregnancy and Its Impact on Infant Neurodevelopment. Nutrients. 2020 Nov 25;12(12):3615. doi: 10.3390/nu12123615. PMID: 33255561; PMCID: PMC7759779. ↩︎
5. Schuchardt JP, Cerrato M, Ceseri M, DeFina LF, Delgado GE, Gellert S, Hahn A, Howard BV, Kadota A, Kleber ME, Latini R, Maerz W, Manson JE, Mora S, Park Y, Sala-Vila A, von Schacky C, Sekikawa A, Tintle N, Tucker KL, Vasan RS, Harris WS. Red blood cell fatty acid patterns from 7 countries: Focus on the Omega-3 index. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2022 Apr;179:102418. doi: 10.1016/j.plefa.2022.102418. Epub 2022 Mar 24. PMID: 35366625; PMCID: PMC10440636. ↩︎
6. Von Schacky C.: »Omega-3 index in 2018/19«. Proc Nutr Soc 11 (2020): 1–7. ↩︎
7. Von Schacky, C. (2020). Omega-3 Fatty Acids in Pregnancy—The Case for a Target Omega-3 Index. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12040898. ↩︎
8. Hoge, A., Bernardy, F., Donneau, AF. et al. Low omega-3 index values and monounsaturated fatty acid levels in early pregnancy: an analysis of maternal erythrocytes fatty acids. Lipids Health Dis 17, 63 (2018). https://doi.org/10.1186/s12944-018-0716-6 ↩︎
9. https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/weniger-fleisch-auf-dem-teller-schont-das-klima/dge-empfiehlt-auf-fettmenge-und-qualitaet-achten/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/?utm_source=chatgpt.com zuletzt abgerufen am 02.06.26 ↩︎
10. von Schacky C. Omega-3 index in 2018/19. Proc Nutr Soc. 2020 May 11:1-7. doi: 10.1017/S0029665120006989. Epub ahead of print. PMID: 32389149. ↩︎
11. https://register.awmf.org/assets/guidelines/015-025l_S2k_Praevention-Therapie-Fruehgeburt_2022-09.pdf ↩︎
12. Am J Clin Nutr 2013;97:808–15. Printed in USA. 2013 American Society for Nutrition ↩︎
13. Eur J Pediatr (2010) 169:149–164 DOI 10.1007/s00431-009-1035-8 ↩︎
14. Warstedt, K., Furuhjelm, C., Fälth-Magnusson, K., Fagerås, M. and Duchén, K. (2016), High levels of omega-3 fatty acids in milk from omega-3 fatty acid-supplemented mothers are related to less immunoglobulin E-associated disease in infancy. Acta Paediatr, 105: 1337-1347. https://doi.org/10.1111/apa.13395 ↩︎
15.  Henry M. Spliethoff,Mackenzie C. Palmer,Lydia G. Marquez-Bravo,Tia Marks,Gary Ginsberg,Health benefit considerations for the development of fish advisory guidelines for PFOS, Journal of Toxicology and Environmental Health, Part B, (1-39), (2026). https://doi.org/10.1080/10937404.2026.2665431 ↩︎
16. MarkhusMW, SkotheimS,Graff IE, FrøylandL, BraarudHC, etal. (2013) LowOmega-3 Index inPregnancy IsaPossibleBiological RiskFactor for PostpartumDepression. PLoSONE8(7):e67617.doi:10.1371/ journal.pone.0067617. ↩︎
17. Von Schacky, C. (2020). Omega-3 Fatty Acids in Pregnancy—The Case for a Target Omega-3 Index. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12040898. ↩︎
18. https://www.omegametrix.eu/testen-lassen/ ↩︎
19. The early implementation phase of the Omega‐3 Test‐and‐Treat Program for reducing the risk of preterm birth, South Australia, 2021–22: an implementation evaluation study
    Karen P Best, Celine Northcott, Lucy A Simmonds, Philippa Middleton, Lisa N Yelland, Vanessa Moffa, Khoa Lam, Penelope Coates, Cornelia Späth, Carol WK Siu, Karen Glover, Rhiannon Smith, Robert Gibson and Maria Makrides. Med J Aust || doi: 10.5694/mja2.70101 Published online: 16 November 2025 ↩︎