Viele Frauen fragen sich, wann sie nach der Geburt wieder mit dem Laufen beginnen können. Die gute Nachricht: Es gibt keinen festen Zeitpunkt, der für alle gilt. Viel wichtiger als die Anzahl der Wochen nach der Geburt ist die Frage, wie gut dein Körper bereits regeneriert hat und wie belastbar du dich fühlst.
Ein internationales Expert:innen-Gremium aus Physiotherapeut:innen, Sportmediziner:innen und Trainingswissenschaftler:innen hat sich genau mit dieser Frage beschäftigt. Das Ergebnis: Nicht das „Wann“, sondern vor allem das „Wie“ entscheidet darüber, ob der Wiedereinstieg gelingt.
Ein zu schneller Wiedereinstieg gilt als einer der wichtigsten Risikofaktoren für Beschwerden und Überlastungen. Fast alle Expert:innen waren sich einig, dass zu frühes oder zu intensives Lauftraining die Wahrscheinlichkeit für Probleme deutlich erhöht. Gleichzeitig zeigen Studien, dass viele Frauen nach der Geburt beim Laufen Beschwerden entwickeln – ein Hinweis darauf, dass es oft an klarer Orientierung und einem strukturierten Aufbau fehlt.
Nicht der Kalender entscheidet, sondern dein Körper
Auch wenn viele Frauen möglichst schnell wieder an ihr vorheriges Trainingsniveau anknüpfen möchten: Ein früher Wiedereinstieg ist nur dann sinnvoll, wenn dein Körper ausreichend regeneriert hat und du beschwerdefrei bist.
Dabei spielen deutlich mehr Faktoren eine Rolle als nur die Heilung nach der Geburt. Wichtige Einflussfaktoren sind unter anderem:
- deine Schlafqualität
- dein Energielevel
- das Stillen
- dein psychisches Wohlbefinden
- die Belastung im Alltag
Diese Faktoren beeinflussen maßgeblich, wie gut dein Körper Training aktuell verkraften kann.
Besonders wichtig: Etwa jede siebte Frau entwickelt nach der Geburt eine postpartale Depression. Auch psychische Belastungen können die Regeneration und die Belastbarkeit beeinflussen und sollten genauso ernst genommen werden wie körperliche Beschwerden.
Schlaf, Energie und Stillzeit nicht unterschätzen
Die Daten zeigen klare Zusammenhänge:
- Schlafmangel erhöht das Risiko für Überlastungen und Verletzungen
- Stillen erhöht den Energiebedarf zusätzlich
- Eine zu geringe Energieverfügbarkeit kann das Risiko für RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) erhöhen und langfristig gesundheitliche Folgen haben
Deshalb gilt: Training funktioniert nur dann nachhaltig, wenn Ernährung, Regeneration und Belastung gemeinsam gedacht werden.
Beckenboden und Symptome als Steuerungsinstrument
Für einen sicheren Wiedereinstieg ins Laufen spielt die Funktion deines Beckenbodens eine zentrale Rolle.
Idealerweise lässt du vor dem Laufstart deine Belastbarkeit von einer spezialisierten Physiotherapeutin oder einem Experten für postpartales Training beurteilen. Dabei können beispielsweise die Beckenbodenfunktion, die Rumpfstabilität und die Belastungsverträglichkeit überprüft werden.
Wichtige Orientierung:
- Bei Symptomen wie Druckgefühl, Schmerzen oder Urinverlust → Laufbelastung reduzieren oder pausieren
- Rückkehr zu niedrig belastenden Aktivitäten (z. B. Gehen) ist sinnvoll
- Symptome werden als wichtiges Feedbacksystem verstanden, nicht als „Normalität“
Krafttraining als Grundlage für den Laufstart
Ein Punkt wurde von den Expert:innen besonders deutlich hervorgehoben: Krafttraining ist die Grundlage für einen sicheren Wiedereinstieg ins Laufen.
Nach Schwangerschaft und Geburt zeigen sich häufig:
- Eine reduzierte Rumpfstabilität
- Veränderungen im Beckenboden
- Kraftverluste in Hüfte und Beinen
Deshalb sollte der Fokus zunächst darauf liegen, diese Strukturen wieder gezielt aufzubauen. Besonders wichtig sind dabei: Beckenboden, Rumpf-/Bauchmuskulatur, Gesäß- und Hüftmuskulatur sowie die Beinmuskulatur.
Fazit
Der Wiedereinstieg ins Laufen nach der Geburt ist kein fixer Zeitpunkt, sondern ein individueller, progressiver Prozess – entscheidend ist, wie belastbar dein Körper tatsächlich ist.
Die aktuelle Studienlage zeigt klar:
- Nicht der Startzeitpunkt entscheidet, sondern die Belastungssteuerung
- Schlaf, Stress, Stillen und mentale Gesundheit spielen eine wichtige Rolle
- Krafttraining bildet die Grundlage für einen sicheren Laufstart
- Symptome sollten ernst genommen werden
- Ein strukturierter Wiedereinstieg erfolgt idealerweise erst nach ausreichender Regeneration und Belastbarkeit (häufig ab ca. 3 Monaten, individuell unterschiedlich)
Das Ziel sollte nicht sein, möglichst schnell wieder dort anzuknüpfen, wo du vor der Schwangerschaft warst. Viel wichtiger ist es, deinen Körper Schritt für Schritt zurück zur Laufbelastung zu führen – so, dass du langfristig gesund, beschwerdefrei und mit Freude laufen kannst.1
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Quellen
- Deering, R. E., Donnelly, G. M., Brockwell, E., Bo, K., Davenport, M. H., De Vivo, M., Dufour, S., Forner, L., Mills, H., Moore, I. S., Olson, A., & Christopher, S. M. (2024). Clinical and exercise professional opinion on designing a postpartum return-to-running training programme: an international Delphi study and consensus statement. British journal of sports medicine, 58(4), 183–195. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107490 ↩︎
- Donnelly, Grainne & Rankin, Alan & Mills, Hayley & De Vivo, Marlize & Goom, Tom & Brockwell, Emma. (2020). Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. British Journal of Sports Medicine. 54. 1114-1115. 10.1136/bjsports-2020-102139. ↩︎