Aktuelle Studienlage zu Ölen und Fetten

Fette haben lange Zeit einen schlechten Ruf gehabt. Doch heute wissen wir: Fett ist ein lebensnotwendiger Nährstoff im Körper! Fette gehören zu den drei Makronährstoffen und dienen als Energielieferant, Bestandteil von Zellmembranen, Vorstufe von Hormonen und ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). Und ganz wichtig: Fett ist ein Geschmacksträger. 

Zeitweise wurden Fette als Dick- und Krankmacher verdammt. In den letzten Jahrzehnten gelangen sie aber wieder zunehmend zurück ins Rampenlicht und ihr Ruf wurde größtenteils wieder rehabilitiert bzw. die ernährungswissenschaftliche Betrachtung ist inzwischen differenzierter. Früher stand vor allem die Gesamtfettmenge im Fokus, heute wissen wir, dass die Qualität der Fette entscheidender ist.

Die Wirkungen von Fetten im Körper hängen von ihrer Struktur ab, insbesondere von der Länge der Fettsäuren, der Anzahl der Doppelbindungen (= Sättigungsgrad) und der Position der Doppelbindungen im Fettsäuremolekül.¹

Deshalb lohnt es sich, verschiedene Fettquellen genauer zu betrachten und nicht alle Fette über einen Kamm zu scheren. 

Die wichtigsten Fettarten im Überblick

Gesättigte Fettsäuren (SFA) bestehen aus einfachen Ketten, die chemisch gesehen sehr stabil sind. Daher eignen sie sich auch sehr gut zum hocherhitzen. Sie sind meist bei Raumtemperatur fest. Typische Quellen gesättigter Fettsäuren sind z.B. Butter, Schmalz, fettes Fleisch, Wurst, Käse, Kokosöl und Palmöl. Sie können das LDL-Cholesterin teilweise erhöhen. Aber nicht alle gesättigten Fettsäuren wirken gleich, Stearinsäure (z. B. in Kakao) wirkt weitgehend neutral auf LDL. Laurinsäure (Kokosfett) erhöht zwar LDL, erhöht aber häufig auch HDL. Milchfett scheint sich teilweise anders zu verhalten als verarbeitetes Fleisch. Die pauschale Aussage „alle gesättigten Fettsäuren sind schlecht“ gilt daher als wissenschaftlich überholt. Entscheidend ist immer die Art und Qualität der gesättigten Fettsäuren und der Gesamtkontext der Ernährung, also womit sie gegessen werden. Stammen die gesättigten Fettsäuren aus einem Weiderindsteak und isst man dieses zusammen mit Salat mit einem Essig-Öl-Dressing, dann ist es etwas völlig anderes im Vergleich zu einem Fastfood-Burger mit Industrieback-Brötchen und transfettreichen Pommes mit gezuckertem Ketchup.

Wenn gesättigte Fettsäuren ersetzt werden durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl, Nüsse und fetter Fisch, verbessert sich das Lipidprofil und das kardiovaskuläre Risiko sinkt wahrscheinlich.^{2 3} Werden sie ersetzt durch raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker, Weißmehl, Süßigkeiten und Backwaren, dann entsteht kein gesundheitlicher Vorteil, sondern es kann sogar nachteiliger sein.⁴ Dies erklärt vermutlich viele widersprüchliche Studienergebnisse.⁵

Transfettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren. Sie entstehen durch industrielle (Teil-) Härtung von Fetten und teilweise beim starken Erhitzen bzw. mehrfach Wiederverwenden von Ölen (z.B. Frittierfett). Typische Quellen sind bzw. waren frittierte Speisen (Pommes, Donuts, Fast Food), industriell hergestellte Backwaren (Blätterteig, Croissants, Kekse, Waffeln), Fertigprodukte, Chips, Margarinen älterer Rezepturen. Zum Glück sind in der EU industrielle Transfette mittlerweile stark reguliert, sodass die Gehalte heute deutlich niedriger sind als noch vor 20 Jahren. Denn diese industriellen Transfette erhöhen erwiesenermaßen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sollten vermieden werden.^{6 7} Es gibt auch natürlich vorkommende Transfettsäuren in Milch – von denen geht kein erhöhtes Risiko aus.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) enthalten eine Doppelbindung und sind daher nicht ganz so chemisch stabil wie die gesättigten Fettsäuren, aber nicht so instabil wie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Olivenöl, Avocado und Avocadoöl sowie Rapsöl und Nüsse enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie haben viele nachgewiesene positive Eigenschaften und sind günstig für das Herz-Kreislauf-System, wirken teilweise entzündungshemmend und können die Blutfettwerte verbessern.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) enthalten mehrere Doppelbindungen, damit sind sie potenziell sehr reaktionsfreudig und somit auch oxidationsanfällig. Man unterscheidet hierbei u.a. zwischen Omega-3- Fettsäuren und Omega-6- Fettsäuren. Beide sind beide essenziell, d.h. man muss sie essen bzw. über die Nahrung zuführen. Wobei wir in der Regel ein massives Überwiegen von Omega-6 in Nahrung haben bei gleichzeitig bestehendem ausgeprägtem Mangel an Omega-3. 

Omega-6-Fettsäuren haben wichtige Funktionen für Zellmembranen, Haut, Wachstum und Immunsystem. Zu den wichtigsten Omega-6-Fettsäuren gehört die Linolsäure (LA), sie ist essenziell. Aus dieser kann der Körper weitere Omega-6-Fettsäuren bilden wie Gamma-Linolensäure (GLA), Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA) und Arachidonsäure (AA). Letztere kann zu entzündungsfördernden Botenstoffen umgebaut werden wie Prostaglandin E2, Leukotrien B4 und Thromboxan A2 und so theoretisch Entzündungen fördern. Das klingt biochemisch logisch, konnte aber so in Humanstudien nicht bestätigt werden. Reich an Linolsäure sind Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl sowie Sojaöl – und alle damit versetzen Produkte. Reich an Arachidonsäure sind tierische Lebensmittel insbesondere verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren sowie Massentierhaltungsfleisch. Bei bestimmten entzündlich-rheumatischen Erkrankungen sowie Autoimmunerkrankungen kann eine sehr hohe Arachidonsäurezufuhr theoretisch die Bildung proinflammatorischer Mediatoren begünstigen. Denn EPA konkurriert direkt mit Arachidonsäure um dieselben Enzyme (COX und LOX) und führt zu weniger entzündungsfördernden Eicosanoiden.

Omega-3-Fettsäuren

Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören: Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA). EPA und DHA finden sich hauptsächlich in fettem Seefisch und Algen. Sie haben viele gesundheitsfördernde Eigenschaften, sie wirken beispielsweise entzündungshemmend, blutverdünnend, blutdrucksenkend und können die Cholesterin- und Blutfettwerte verbessern sowie die Gehirn- und Nervenfunktion unterstützen. Sie können sogar die Darm-Hirn-Achse positiv beeinflussen. Omega-3-Fettsäuren zeigen in einigen Studien positive Effekte auf die Mikrobiomzusammensetzung und sie können die Produktion kurzkettiger Fettsäuren fördern.^{8 9 10} Omega-3-Fettsäuren sind außerdem Bestandteil unserer Zellmembranen und unseres Gehirns.

Öle: Vergleich & Empfehlungen

Warum Leinöl für eine gute Omega-3-Versorgung nicht ausreicht: 

ALA ist die pflanzliche Vorstufe und ist essenziell. Sie kommt in Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Hanföl und Walnüssen vor. Sie kann nur in ca. 5-10% umgewandelt werden in EPA, die weitere Umwandlung in DHA liegt wahrscheinlich sogar nur bei < 2%.  Daher bezeichnet man EPA und DHA auch als bedingt essentiell, da die Umwandlungsrate aus ALA zu gering ist. Du brauchst folglich zusätzlich die marinen Quellen aus Fisch und Algen für eine gute Omega-3-Versorgung.

Sind „Seed Oils“ (Saatenöle) ungesund?

Dies hört man immer wieder, teilweise wird davor gewarnt, als wären sie Gift. 

Zu den Saatenölen gehören Sonnenblumenöl, Rapsöl, Sojaöl, Maiskeimöl und Distelöl. Aufgrund Ihres hohen Omega-6 Anteils können sie theoretisch entzündungsfördernd wirken. 

Metaanalysen und kontrollierte Studien können dies aber nicht bestätigen. In Humanstudien sind sie eher mit niedrigeren LDL-Werten und teilweise geringerem Herz-Kreislauf-Risiko assoziiert. Dennoch nutzen wir diese Öle beide nicht und empfehlen sie auch nicht explizit, da für uns andere Öle vorteilhafter sind und die Studienlage zu Sonnenblumenöl weiterhin abzuwarten bleibt.

Olivenöl – Allrounder und unser Favorit

Unter allen Speiseölen besitzt natives Olivenöl extra (EVOO) die stärkste Evidenzbasis. Es enthält viel Ölsäure (MUFA), Polyphenole bzw. antioxidative Substanzen. Olivenöl ist zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung und die gilt als die aktuell am besten untersuchteste Ernährungsform und die gesündeste, denn sie ist mit einer geringerer Herz-Kreislauf-Mortalität, niedrigerem Diabetesrisiko geringerer Gesamtsterblichkeit assoziiert.^{11 12 13}

Für die tägliche Verwendung gilt es wissenschaftlich als eines der am besten untersuchten und gesundheitlich günstigsten Öle. 

Rapsöl – unterschätzt, aber hervorragend

Rapsöl enthält einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren – ähnlich wie Olivenöl – und reichlich Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) sowie das Antioxidans Vitamin E. Es hat jedoch nicht so viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Olivenöl. Studien zeigen günstige Wirkungen auf LDL-Cholesterin, Herz-Kreislauf-Risiko sowie Entzündungsmarker. Viele Ernährungswissenschaftler betrachten hochwertiges Rapsöl als ähnlich empfehlenswert wie Olivenöl. Wir persönlich sehen mehr Vorteile im Olivenöl und ziehen dies deshalb dem Rapsöl vor. 

Kokosöl

Kokosöl besteht zu etwa 80–90 % aus gesättigten Fettsäuren. Studien zeigen zwar einen Anstieg des LDL-Cholesterins, aber auch des HDLs – aber kein erhöhtes Risiko für Herzkreislauferkrankungen. Zum Braten, Backen und besonders hoch erhitzen ist es gut geeignet, weil es chemisch sehr stabil ist.

Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl ist reich an Linolsäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäure. In der Vergangenheit galten Omega-6-Fettsäuren in hohen Mengen als potenziell entzündungsfördernd, neuere Studien haben allerdings gezeigt, dass Linolsäure keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat. ^{14 15 16} Im Gegenteil, in einigen überraschenden Studien hatten die Probanden mit der höchsten Omega-6-Einnahme sogar die geringsten Entzündungswerte. ¹⁷ Hier muss man allerdings anmerken, dass die oben genannten Studien einige Limitationen haben und wir weitere Forschungsergebnisse erwarten müssen. Laura und ich verwenden in unserer eigenen Küche beide kein Sonnenblumenöl und achten auch bei verarbeiteten Lebensmitteln darauf, welche Öle enthalten sind und bevorzugen andere Öle.  

Rauchpunkt – ein verlässlicher Wert?

Beim starken Erhitzen von Fetten können unerwünschte Stoffe entstehen – vor allem, wenn Öl sehr heiß wird oder lange stark erhitzt wird. Öle und Fette haben einen sogenannten „Rauchpunkt“ – dieser zeigt zwar an, ab welcher Temperatur ein Öl zu rauchen beginnt, sagt aber allein nicht aus, wie gut es Hitze verträgt. Wichtiger sind die Zusammensetzung der Fettsäuren und der Gehalt an schützenden Antioxidantien. Öle mit hohem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und natürlichen Antioxidantien, wie extra natives Olivenöl, sind häufig hitzestabiler, als ihr Rauchpunkt vermuten lässt. So kann ein extra natives Olivenöl kann trotz niedrigerem Rauchpunkt oxidativ stabiler abschneiden als viele raffinierte Öle mit höherem Rauchpunkt.

Fazit

Die aktuelle Ernährungsforschung zeigt: Nicht die Menge an Fett ist entscheidend, sondern vor allem die Art und Qualität der Fette sowie das Lebensmittel, aus dem sie stammen. Lebensmittel sind komplexe Gemische aus Fettsäuren, Proteinen, Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Fette wirken dabei nicht isoliert, sondern immer im Zusammenspiel mit der gesamten Lebensmittelmatrix. Deshalb lohnt es sich, den Fokus weniger auf einzelne Fettsäuren oder starre Regeln zu legen und stattdessen auf die Gesamtqualität der Ernährung im den Blick zu nehmen. Natürliche, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel sowie hochwertige Öle können dabei eine sinnvolle Grundlage sein.

Die aktuelle Ernährungsforschung zeigt: Nicht die Menge an Fett ist entscheidend, sondern vor allem die Art und Qualität der Fette und das Lebensmittel, aus denen sie stammen. Lebensmittel sind komplexe Gemische aus Fettsäuren, Proteinen, Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Fette wirken nicht isoliert, sondern immer im Zusammenspiel mit vielen anderen Lebensmitteln. Deshalb lohnt es sich, den Fokus weniger auf einzelne Fettsäuren oder starre Regeln zu legen und stattdessen auf die Gesamtqualität der Ernährung zu achten. Natürliche, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel sowie hochwertige Öle können dabei eine sinnvolle Grundlage sein.

Wir orientieren uns im Alltag daher überwiegend an solchen Lebensmitteln und verwenden bevorzugt native, unverarbeitete Öle.

Wie so oft gilt auch hier: Nicht ein einzelnes Lebensmittel entscheidet über die Gesundheit, sondern das Gesamtmuster der Ernährung.

FAQ: 

Quellen

1. Buch Ernährungskunde und Diäthektik, Smollich ↩︎
2. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020 May 19;5(5):CD011737. doi: 10.1002/14651858.CD011737.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2020 Aug 21;8:CD011737. doi: 10.1002/14651858.CD011737.pub3. PMID: 32428300; PMCID: PMC7388853. ↩︎
3. Débora Maria Soares de Souza,Maria Bárbara Galdino-Silva,Karine Maria Moreira Almeida,Maria Cláudia Silva,João Santana Silva,André Talvani,Dietary regulation of peroxisome proliferator-activated receptors (α and γ) and IL-1R-associated kinase proteins in experimental Trypanosoma cruzi infection: Insights into one health, Parasitology International, 113, (103246), (2026).
   https://doi.org/10.1016/j.parint.2026.103246 ↩︎
4. Clifton PM, Keogh JB. A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1060-1080. doi: 10.1016/j.numecd.2017.10.010. Epub 2017 Oct 18. PMID: 29174025. ↩︎
5. Aramburu A, Dolores-Maldonado G, Curi-Quinto K, Cueva K, Alvarado-Gamarra G, Alcalá-Marcos K, Celis CR and Lanata CF (2024) Effect of reducing saturated fat intake on cardiovascular disease in adults: an umbrella review. Front. Public Health 12:1396576. doi: 10.3389/fpubh.2024.1396576 ↩︎
6. O. Yerlikaya, M. Acu & O. Kinik. (2013) Importance of Dairy Products in Cardiovascular Diseases and Type 2 Diabetes. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 53:9, pages 902-908. ↩︎
7. Mozaffarian D, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular risk: a unique cardiometabolic imprint? Curr Atheroscler Rep. 2007 Dec;9(6):486-93. doi: 10.1007/s11883-007-0065-9. PMID: 18377789. ↩︎
8. Calder P, Is Increasing Microbiota Diversity a Novel Anti-Inflammatory Action of Marine n–3 Fatty Acids? The Journal of Nutrition, 149, 1102-1104 ↩︎
9. Watson H, Mitra S, Croden FC, et alA randomised trial of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiotaGut 2018;67:1974-1983. ↩︎
10. Menni, C., Zierer, J., Pallister, T. et al. Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women. Sci Rep 7, 11079 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-10382-2 ↩︎
11. Riolo, Renata, Riccardo De Rosa, Irene Simonetta, and Antonino Tuttolomondo. 2022. „Olive Oil in the Mediterranean Diet and Its Biochemical and Molecular Effects on Cardiovascular Health through an Analysis of Genetics and Epigenetics“ International Journal of Molecular Sciences 23, no. 24: 16002. https://doi.org/10.3390/ijms232416002 ↩︎
12. Abhishek Gupta,Priyanka Gupta,Vani Gupta,Towards a healthier world: Interdisciplinary approaches in cardiometabolic research, Advances in Biomarker Sciences and Technology, 8, (347-351), (2026).
    https://doi.org/10.1016/j.abst.2026.03.003 ↩︎
13. Yan Lu, Jun Zhao, Qiqi Xin, Rong Yuan, Yu Miao, Manli Yang, Hui Mo, Keji Chen, Weihong Cong,
    Protective effects of oleic acid and polyphenols in extra virgin olive oil on cardiovascular diseases,Food Science and Human Wellness, Volume 13, Issue 2, 2024, Pages 529-540, ISSN 2213-4530,
    https://doi.org/10.26599/FSHW.2022.9250047.
    ↩︎
14. Franca Marangoni, Carlo Agostoni, Claudio Borghi, Alberico L. Catapano, Hellas Cena, Andrea Ghiselli, Carlo La Vecchia, Giovanni Lercker, Enzo Manzato, Angela Pirillo, Gabriele Riccardi, Patrizia Risé, Francesco Visioli, Andrea Poli, Dietary linoleic acid and human health: Focus on cardiovascular and cardiometabolic effects, Atherosclerosis, Volume 292, 2020, Pages 90-98, ISSN 0021-9150,
    https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.018. ↩︎
15. Nicol, K., Mansoorian, B., Latosinska, A. et al. No evidence of differential impact of sunflower and rapeseed oil on biomarkers of coronary artery disease or chronic kidney disease in healthy adults with overweight and obesity: result from a randomised control trial. Eur J Nutr 61, 3119–3133 (2022). https://doi.org/10.1007/s00394-022-02810-5 ↩︎
16. Kevin L. Fritsche, Too much linoleic acid promotes inflammation—doesn’t it?, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, Volume 79, Issues 3–5, 2008, Pages 173-175,ISSN 0952-3278,
    https://doi.org/10.1016/j.plefa.2008.09.019. ↩︎
17. Belury, Martha Ann. Linoleic acid, an omega-6 fatty acid that reduces risk for cardiometabolic diseases: premise, promise and practical implications. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 26(3):p 288-292, May 2023. | DOI: 10.1097/MCO.0000000000000919 ↩︎